Cuando Caitlin Clark, una jugadora de 22 años de la Universidad de Iowa, se alinea contra la Universidad de Connecticut el viernes por la noche, es más probable que lance el balón desde muy por encima de la línea de 3 puntos. Contrariamente a todos los pronósticos y a toda filosofía de entrenamiento, sabemos que lo más probable es que haga uno o dos. Espero que quien tenga la mala voluntad de querer defenderlo no pueda hacer nada más. encerrar a los hombres.
¿Cómo funciona eso, en lugar de tener un talento único en una generación? Clark aprende a ser agresivo y busca desarrollar resistencia. Tus músculos deben tener la capacidad de soportar rápidos estallidos de velocidad y agilidad y tener el poder de impulsarlos hacia el cielo para lograr sus característicos tiros de cancha casi promedio. También tendrás que ser muy fuerte para mantener estos movimientos rápidos durante un juego muy tenso sin cansarte demasiado. Además, se requiere fortaleza mental para mantener este nivel de desempeño sin perder la confianza o la concentración cuando las cosas no van bien.
Muchas de estas habilidades se aprenden en el gimnasio con Lindsay Alexander, entrenadora asociada de fuerza y acondicionamiento del equipo de baloncesto femenino de Iowa. Alexandre se enfrenta a una sola pregunta: “¿Cómo podemos fortalecer a un atleta?” «.
La respuesta es una combinación de fitness, trabajo aeróbico y pliometría, un grupo de ejercicios que utilizan movimientos rápidos para desarrollar fuerza muscular. Los jugadores hacen estocadas y pesas muertas, y usan el press bancario para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el core. Alexandre se centra especialmente en fortalecer los pies de los jugadores, que son cruciales para disparar.
Alexander también trabaja con Clark y otros jugadores para mejorar la salud cardiovascular mediante ejercicios conocidos como intervalos o carreras de tempo: los jugadores corren a un ritmo intenso y luego toman breves descansos para recuperarse. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento se vuelve más fácil a medida que el cuerpo se recupera rápidamente de una actividad de alta intensidad.
«Hay que practicar como en un juego», dice Alexander. “Jugamos baloncesto intenso y de ritmo rápido, y así es como vemos la sala de pesaje y el acondicionamiento. Utiliza este espacio para prepararte para los entrenamientos, así podrás hacer uno y otro cada vez”.
El verano pasado se volvió viral. un vídeo del entrenamiento de Clark fuera de temporada. Su régimen incluía 300 tiros: 100 tiros triples, 100 tiros libres y 100 tiros a distancia. Alexander recuerda haber visto las imágenes y haberle enviado un mensaje a Clark: «Creo que no lo estoy haciendo lo suficientemente rápido».
En una entrevista con ESPN, Clark dijo que ingresó a la universidad con un físico largo y delgado, como «una ramita».
“El programa de fuerza y acondicionamiento fue de gran ayuda para mí”, dijo. Su cuerpo «comenzó a desarrollarse» durante su segundo año, se hizo más grande y la fuerza de sus pies lo ayudó a impulsarlos tres veces.
El entrenamiento de Alexander se centra en las fibras musculares explosivas y de contracción rápida que los jugadores utilizan una por una para correr a toda velocidad y saltar. Cuando estos músculos se utilizan durante largos períodos de tiempo, como en un partido de baloncesto competitivo, el ácido láctico puede comenzar a acumularse carcomiendo los músculos. Fortalecer los músculos mediante varios tipos de kickboxing en el gimnasio puede ayudar a los jugadores a mantener esa velocidad por más tiempo.
Mejorar los tiempos de recuperación también es clave, afirmó Alexander. Cuando hay un momento de muerte o una pausa entre turnos, los jugadores tienen la capacidad de volver a su frecuencia cardíaca inicial, calmando sus sistemas respiratorio y nervioso y rociando ácido láctico de sus pies, antes de poder regresar rápidamente a la cancha. y juega a tu máximo nivel.
Entre los entrenadores, Alexander también tiene cierta regularidad en la forma de saltar de los jugadores y en cómo cargan el peso en los pies mediante pruebas de placas de fuerza, en las que interviene una máquina que evalúa la fuerza y la fatiga de los pies. Basándose en estos datos, Alexander puede adaptar los programas de entrenamiento a nivel individual, por ejemplo, haciendo que un jugador trabaje con un entrenador en ejercicios de fuerza del pie si está claro que tiene dificultades en los tiros.
La combinación de estos elementos de entrenamiento es fundamental para un jugador como Clark, afirmó Toby Edwards, científico del entrenamiento que trabajó con el equipo ciclista australiano y fue coautor de un estudio de 2018 sobre fatiga y baloncesto. El estudio encontró que al monitorear y reducir tanto la carga de trabajo como la fatiga, los entrenadores podrían prescribir mejores cargas de trabajo que mejoraran al máximo el entrenamiento y redujeran la fatiga, permitiendo a los atletas alcanzar un nivel más alto.
Todos estos esfuerzos también ayudan a aumentar la confianza y la fortaleza mental de los jugadores. Saben que sus cuerpos están preparados para la fuerza física del juego de alto nivel porque han superado esos niveles de agilidad en la práctica. «Nuestras prácticas son mucho más duras que nuestros juegos», dijo Alexander.
Talya Minsberg Es reportera de The Times y está interesada en el fitness y el bienestar. Más de Talya Minsberg
